Даже 15 минут физической активности в день достаточно для поддержания тонуса, улучшения осанки и борьбы с отечностью. Для занятых людей наиболее эффективен формат интервальной тренировки (HIIT), где чередуются периоды работы и отдыха.
Ниже представлен комплекс упражнений на все тело, который не требует инвентаря.
Схема тренировки
Формат: 45 секунд работы / 15 секунд отдыха.
Всего упражнений: 10 (один круг) или 5 (два круга).
Разминка и заминка: Обязательно выделите по 1.5–2 минуты в начале и в конце.
Комплекс упражнений
Приседания: Базовое упражнение для ног и ягодиц. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Отжимания: Укрепляют грудь, плечи и трицепс. Если сложно, делайте с колен.
Выпады: Работают над формой ног. Шагайте поочередно назад или вперед.
Планка с касанием плеч: Стоя в планке на прямых руках, поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, стараясь не раскачивать корпус.
Джампинг Джек (Прыжки "ноги вместе — ноги врозь"): Кардио-элемент для повышения пульса. Выполняйте в быстром темпе с активной работой рук.
Берпи: Самое энергозатратное упражнение. Из положения стоя присядьте, прыжком перейдите в планку, вернитесь в присед и выпрыгните вверх.
Альпинист (Скалолаз): В упоре лежа быстро подтягивайте колени к груди по очереди.
Ягодичный мостик: Лежа на спине, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке.
Скручивания на пресс: Классический подъем корпуса или ног для проработки мышц живота.
Боковая планка: Держите статическую нагрузку на косые мышцы пресса по 20–25 секунд на каждую сторону.
Советы для эффективности!!!
Регулярность: Лучше заниматься по 15 минут каждый день, чем один раз в неделю 2 часа.
Интенсивность: Чтобы сжечь больше калорий (до 150–240 ккал за сессию), старайтесь выполнять упражнения в максимально возможном для вас темпе.
Без прыжков: Если у вас есть проблемы с суставами или лишний вес, замените прыжки (берпи, джампинг джек) на активные шаги.