Физические качества человека — это социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств организма, определяющие его готовность к физической деятельности.
Выделяют 5 основных физических качеств, которые поддаются развитию с помощью тренировок:
Основные виды силы:
Абсолютная сила. Максимальный вес, который человек может поднять в одном повторении (1ПМ), независимо от собственного веса.
Относительная сила. Показатель силы в сопоставлении с массой тела (абсолютная сила деленная на собственный вес). Важна в гимнастике, скалолазании и единоборствах с весовыми категориями.
Взрывная сила. Способность проявлять максимум силы за минимальный отрезок времени. Необходима для прыжков, спринта, метаний и ударов.
Силовая выносливость. Способность мышц длительное время поддерживать оптимальное силовое напряжение без снижения эффективности.
Обычно она складывается из трех независимых компонентов:
Время реакции. Интервал между внезапным сигналом (звук стартового пистолета, свисток, движение соперника) и началом ответного действия. Бывает простой (один сигнал — одно действие) и сложной (выбор действия в зависимости от ситуации).
Скорость одиночного движения. Минимальное время, затраченное на выполнение одного изолированного движения (например, один удар в боксе, один бросок или укол в фехтовании) при минимальном внешнем сопротивлении.
Частота (темп) движений. Число движений в единицу времени. Важна в циклических видах спорта — таких как бег на короткие дистанции (спринт), плавание или езда на велосипеде.
Основные методы развития:
Равномерный (непрерывный) метод. Длительная работа (от 30 минут до нескольких часов) в постоянном невысоком темпе. Развивает общую аэробную выносливость и капилляризацию мышц.
Интервальный метод. Чередование отрезков высокой интенсивности с периодами отдыха или легкой работы (например, бег по схеме: 1 минута быстро / 1 минута трусцой).
Повторный метод. Выполнение серий высокоинтенсивной работы с полным восстановлением между ними (например, 4 отрезка по 800 метров на максимуме сил с отдыхом по 5 минут).
Круговой метод. Последовательное выполнение цепочки упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом. Отлично развивает силовую выносливость.
Основные методы развития:
Статический метод (пассивный). Принятие позы и фиксация в ней на 15–60 секунд. Самый безопасный и эффективный способ расслабить мышцы и удлинить сухожилия.
Динамический метод. Выполнение контролируемых движений в доступной амплитуде (круговые вращения, махи, перекаты). Применяется во время разминки.
Баллистический метод. Пружинящие, качающиеся движения и неконтролируемые махи с максимальной амплитудой. Имеет высокий риск травм и используется в основном профессиональными спортсменами (гимнастами, артистами балета).
PNF-растяжка (проприоцептивное нейромышечное облегчение). Метод, основанный на физиологии: мышцу сначала сильно напрягают против сопротивления в течение 6–10 секунд, затем расслабляют и сразу же мягко растягивают. Позволяет быстро преодолеть защитный рефлекс мышцы на растяжение.
Ловкость складывается из целого ряда специфических координационных способностей:
Способность к перестраиванию движений. Быстрое изменение направления или характера действия при внезапном изменении ситуации (например, уклонение от защитника в футболе).
Чувство баланса (равновесие). Способность сохранять устойчивое положение тела как в статике (на одной ноге), так и в динамике (при прыжках, скольжении, ходьбе по узкой опоре).
Пространственная ориентация. Четкое понимание положения своего тела в пространстве относительно других объектов (особенно важно в акробатике, прыжках в воду и командных играх).
Чувство ритма. Способность точно воспроизводить заданный временной и силовой рисунок движений (важно в танцах, легкой атлетике, плавании).
Точность и дифференцировка. Умение тонко дозировать мышечные усилия для достижения идеальной точности (например, бросок мяча ровно в кольцо).
Выделяют 5 основных физических качеств, которые поддаются развитию с помощью тренировок:
- Сила. Способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Бывает абсолютной, относительной и взрывной.
Основные виды силы:
Абсолютная сила. Максимальный вес, который человек может поднять в одном повторении (1ПМ), независимо от собственного веса.
Относительная сила. Показатель силы в сопоставлении с массой тела (абсолютная сила деленная на собственный вес). Важна в гимнастике, скалолазании и единоборствах с весовыми категориями.
Взрывная сила. Способность проявлять максимум силы за минимальный отрезок времени. Необходима для прыжков, спринта, метаний и ударов.
Силовая выносливость. Способность мышц длительное время поддерживать оптимальное силовое напряжение без снижения эффективности.
- Быстрота. Комплекс свойств, позволяющих совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Включает в себя время реакции и скорость одиночного движения.
Обычно она складывается из трех независимых компонентов:
Время реакции. Интервал между внезапным сигналом (звук стартового пистолета, свисток, движение соперника) и началом ответного действия. Бывает простой (один сигнал — одно действие) и сложной (выбор действия в зависимости от ситуации).
Скорость одиночного движения. Минимальное время, затраченное на выполнение одного изолированного движения (например, один удар в боксе, один бросок или укол в фехтовании) при минимальном внешнем сопротивлении.
Частота (темп) движений. Число движений в единицу времени. Важна в циклических видах спорта — таких как бег на короткие дистанции (спринт), плавание или езда на велосипеде.
- Выносливость. Способность организма противостоять утомлению в процессе длительного выполнения какой-либо работы без снижения ее эффективности. Делится на общую (аэробную) и специальную (анаэробную).
Основные методы развития:
Равномерный (непрерывный) метод. Длительная работа (от 30 минут до нескольких часов) в постоянном невысоком темпе. Развивает общую аэробную выносливость и капилляризацию мышц.
Интервальный метод. Чередование отрезков высокой интенсивности с периодами отдыха или легкой работы (например, бег по схеме: 1 минута быстро / 1 минута трусцой).
Повторный метод. Выполнение серий высокоинтенсивной работы с полным восстановлением между ними (например, 4 отрезка по 800 метров на максимуме сил с отдыхом по 5 минут).
Круговой метод. Последовательное выполнение цепочки упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом. Отлично развивает силовую выносливость.
- Гибкость. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Различают активную и пассивную гибкость.
Основные методы развития:
Статический метод (пассивный). Принятие позы и фиксация в ней на 15–60 секунд. Самый безопасный и эффективный способ расслабить мышцы и удлинить сухожилия.
Динамический метод. Выполнение контролируемых движений в доступной амплитуде (круговые вращения, махи, перекаты). Применяется во время разминки.
Баллистический метод. Пружинящие, качающиеся движения и неконтролируемые махи с максимальной амплитудой. Имеет высокий риск травм и используется в основном профессиональными спортсменами (гимнастами, артистами балета).
PNF-растяжка (проприоцептивное нейромышечное облегчение). Метод, основанный на физиологии: мышцу сначала сильно напрягают против сопротивления в течение 6–10 секунд, затем расслабляют и сразу же мягко растягивают. Позволяет быстро преодолеть защитный рефлекс мышцы на растяжение.
- Ловкость (координация). Способность быстро, точно и целесообразно решать новые двигательные задачи, а также перестраивать движения в меняющихся условиях.
Ловкость складывается из целого ряда специфических координационных способностей:
Способность к перестраиванию движений. Быстрое изменение направления или характера действия при внезапном изменении ситуации (например, уклонение от защитника в футболе).
Чувство баланса (равновесие). Способность сохранять устойчивое положение тела как в статике (на одной ноге), так и в динамике (при прыжках, скольжении, ходьбе по узкой опоре).
Пространственная ориентация. Четкое понимание положения своего тела в пространстве относительно других объектов (особенно важно в акробатике, прыжках в воду и командных играх).
Чувство ритма. Способность точно воспроизводить заданный временной и силовой рисунок движений (важно в танцах, легкой атлетике, плавании).
Точность и дифференцировка. Умение тонко дозировать мышечные усилия для достижения идеальной точности (например, бросок мяча ровно в кольцо).