Гормоны играют ключевую роль в регуляции веса, так как они управляют аппетитом, скоростью обмена веществ и тем, как организм распределяет и расходует жировые запасы. Однако в большинстве случаев гормоны не действуют изолированно, а работают в связке с образом жизни, питанием и уровнем физической активности.
Лептин
Снижает аппетит. При избыточном весе часто развивается лептинорезистентность — мозг «не видит» гормон и человек постоянно голоден.
Избегать жестких диет, высыпаться, минимизировать сахар и фастфуд.
Грелин
Стимулирует аппетит. Его уровень резко растет при недосыпе и сильном дефиците калорий, провоцируя срывы.
Питаться регулярно, увеличивать количество белка и клетчатки в рационе.
Инсулин
Способствует запасанию жира. Высокий уровень инсулина (инсулинорезистентность) блокирует процесс жиросжигания.
Сократить быстрые углеводы, добавить силовую и кардио-активность.
Кортизол
При хроническом стрессе повышает аппетит (тягу к сладкому) и способствует накоплению висцерального жира (в области живота).
Осваивать техники релаксации, спать не менее 7–8 часов.
Тиреоидные гормоны (Т3, Т4)
Определяют скорость метаболизма. При их нехватке (гипотиреозе) обмен веществ замедляется, и вес растет даже при умеренном питании.
Контролировать уровень ТТГ, Т3 и Т4 у эндокринога; употреблять достаточно йода и селена (по назначению врача).
Эстрогены и Тестостерон
Дисбаланс эстрогенов (например, при менопаузе) или дефицит тестостерона ведут к потере мышечной массы и замещению её жировой тканью.
Поддерживать физическую активность, следить за качеством жиров в рационе.
Когда стоит проверить гормоны?
Хотя гормональные нарушения редко бывают единственной причиной лишнего веса, обратиться к врачу и сдать анализы (обычно это ТТГ, индекс HOMA-IR, пролактин, кортизол) стоит, если:
Лептин
Снижает аппетит. При избыточном весе часто развивается лептинорезистентность — мозг «не видит» гормон и человек постоянно голоден.
Избегать жестких диет, высыпаться, минимизировать сахар и фастфуд.
Грелин
Стимулирует аппетит. Его уровень резко растет при недосыпе и сильном дефиците калорий, провоцируя срывы.
Питаться регулярно, увеличивать количество белка и клетчатки в рационе.
Инсулин
Способствует запасанию жира. Высокий уровень инсулина (инсулинорезистентность) блокирует процесс жиросжигания.
Сократить быстрые углеводы, добавить силовую и кардио-активность.
Кортизол
При хроническом стрессе повышает аппетит (тягу к сладкому) и способствует накоплению висцерального жира (в области живота).
Осваивать техники релаксации, спать не менее 7–8 часов.
Тиреоидные гормоны (Т3, Т4)
Определяют скорость метаболизма. При их нехватке (гипотиреозе) обмен веществ замедляется, и вес растет даже при умеренном питании.
Контролировать уровень ТТГ, Т3 и Т4 у эндокринога; употреблять достаточно йода и селена (по назначению врача).
Эстрогены и Тестостерон
Дисбаланс эстрогенов (например, при менопаузе) или дефицит тестостерона ведут к потере мышечной массы и замещению её жировой тканью.
Поддерживать физическую активность, следить за качеством жиров в рационе.
Когда стоит проверить гормоны?
Хотя гормональные нарушения редко бывают единственной причиной лишнего веса, обратиться к врачу и сдать анализы (обычно это ТТГ, индекс HOMA-IR, пролактин, кортизол) стоит, если:
- Вес стабильно растет или «стоит» на месте в течение нескольких месяцев, несмотря на честный дефицит калорий и регулярные тренировки.
- Набор веса сопровождается другими симптомами: постоянной усталостью, нарушениями менструального цикла, отеками, ухудшением состояния кожи и волос, или резкими перепадами настроения.