Классический пресс (скручивания, подъемы ног и корпуса) при диастазе качать категорически нельзя. Обычные упражнения повышают внутрибрюшное давление, из-за чего белая линия живота растягивается еще сильнее, а внутренние органы начинают буквально «выталкиваться» наружу (появляется характерный валик или «домик» на животе).
При диастазе цель тренировок — не закачать поверхностные кубики, а укрепить глубокую поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, которые работают как естественный внутренний корсет.
Классическая планка на локтях или прямых руках (если мышцы еще слабые, живот провисает вниз, усугубляя диастаз).
Глубокие прогибы назад (в йоге, растяжке), тяжелые приседания и подъемы весов.
Сильный кашель или натуживание без поддержки живота руками.
Что делать МОЖНО (безопасные упражнения)
Все упражнения нужно выполнять строго на выдохе при подтягивании (втягивании) живота, избегая его надувания.
Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Сделайте вдох носом (надувая ребра, а не только живот). На выходе плавно подтяните пупок к позвоночнику и вверх, как бы застегивая тугую молнию на джинсах.
Плечевой (ягодичный) мостик. Лежа на спине, стопы на полу. На выдохе плавно поднимайте таз вверх, одновременно втягивая живот и напрягая ягодицы.
«Кошечка» (мягкий вариант). Стоя на четвереньках, на выдохе слегка округляйте спину, аккуратно подтягивая переднюю брюшную стенку внутрь. Не делайте сильных прогибов вниз на вдохе.
Скольжение пятками (Heel Slides). Лежа на спине, ноги согнуты. Удерживая живот втянутым, медленно выпрямляйте одну ногу, скользя пяткой по полу, затем возвращайте обратно. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
Боковая планка (модифицированная). Планка с опорой на колено и предплечье. Она безопасна, так как не создает прямого давления на белую линию живота.
Главное правило самоконтроля: «Тест на домик»
При выполнении любого движения посмотрите на свой живот. Если по центру всплывает плотный валик, бугор или «домик» — это значит, что поперечная мышца не справляется, и упражнение прямо сейчас вредит вам. Немедленно прекратите его или упростите.