Структура тренировки full-body

Эффективная структура full-body тренировки (на все тело) строится по принципу распределения нагрузки от крупных мышечных групп к мелким. Стандартное занятие длится 60–90 минут и включает в себя 5 обязательных последовательных этапов.

1. Общая разминка (5–10 минут)

• Кардио: легкий бег или эллипс для повышения пульса.
• Суставная гимнастика: вращения шеи, плеч, локтей, таза, коленей.
• Динамическая растяжка: легкие выпады и наклоны без веса.

2. Крупные мышечные группы (Ноги и Спина)

• Квадрицепсы / ягодицы: приседания со штангой или выпады.
• Бицепс бедра: румынская или становая тяга.
• Мышцы спины: подтягивания или тяга штанги в наклоне.

3. Средние мышечные группы (Грудь и Плечи)

• Грудные мышцы: жим штанги или гантелей лежа.
• Дельтовидные (плечи): армейский жим или жим гантелей сидя.

4. Мелкие мышцы и Кор (Руки и Пресс)

• Трицепс: отжимания на брусьях или французский жим.
• Бицепс: подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Мышцы кора: классическая планка или скручивания.

5. Заминка (5 минут)

• Растяжка: пассивное растяжение целевых мышц для восстановления.
• МФР: раскатка на массажном валике (ролле) при наличии.

Золотые правила составления Full-body плана

• Приоритет базовых движений: используйте многосуставные упражнения.
• Объем на мышцу: 1–2 упражнения за одну тренировку.
• Количество подходов: 3–4 рабочих сета в каждом движении.
• Диапазон повторений: 8–12 раз для гипертрофии.
• Частота занятий: 2–3 раза в неделю через день отдыха.

Если вы хотите получить готовый тренировочный план, уточните:

• Где вы планируете заниматься (в зале или дома)?
• Каков ваш пол и уровень подготовки?
• Какова ваша главная цель (похудение, набор массы, выносливость)?