EMOM (Every Minute on the Minute) — это один из самых эффективных форматов функционального тренинга. Его суть: вы начинаете упражнение в начале каждой минуты, выполняете заданное количество повторений, а оставшееся время до конца минуты отдыхаете.
Почему это круто:
Дисциплина: Таймер не дает жалеть себя и растягивать отдых.
Масштабируемость: Подходит и новичку (меньше повторов), и атлету (больше повторов).
Минус 300 ккал за 20 минут.
Во время короткой, но мощной тренировки организм работает «в долг», расходуя ресурсы быстрее, чем успевает их восполнять. После финиша ему нужно время и дополнительная энергия (кислород), чтобы вернуться в исходное состояние:
Восстановление ресурсов: тело пополняет запасы АТФ и креатинфосфата.
Охлаждение: снижение температуры тела до нормы требует энергии.
Ремонт мышц: микроповреждения тканей требуют «строительных» работ.
Нормализация: приведение в порядок гормонального фона и сердечного ритма.
Этот эффект называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) или «эффект дожигания». Он заключается в том, что после завершения интенсивной тренировки ваш метаболизм остается повышенным, и тело продолжает сжигать калории в состоянии покоя.
«Full Body Blast» (Всё тело) — 20 минут
Разделите на 4 круга по 5 минут:
1-я минута: 15 Приседаний (с кубковым хватом или весом тела).
2-я минута: 12 Отжиманий (классика или с колен).
3-я минута: 15 Махов гирей или гантелей.
4-я минута: 10 Берпи (для разгона пульса).
5-я минута: Полный отдых.
Правило: «Быстрее сделал — дольше отдыхаешь. Если не успел в лимит — сразу переходи к следующему».
Польза: EMOM развивает метаболическую выносливость и помогает лучше чувствовать темп.
Интенсивность важнее длительности: Чем выше пульс и нагрузка во время этих 20 минут, тем сильнее будет выражен эффект дожигания.
Длительность эффекта: Повышенный расход калорий может продолжаться от 15 минут до 48 часов после тренировки.
Дополнительный бонус: Эффект EPOC может добавить от 6% до 15% к общему числу калорий, сожженных за саму тренировку.
Экономия времени: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка (HIIT) может дать такой же эффект дожигания, как 60 минут спокойного бега.