Женский менструальный цикл делится на 4 фазы, в каждой из которых меняется уровень гормонов (эстрогена и прогестерона). Это напрямую влияет на выносливость, силу и скорость восстановления.
Ниже приведена схема адаптации нагрузок по фазам цикла.
1. Менструальная фаза (1–5 дни)
Гормоны: эстроген и прогестерон на минимальном уровне. Организм тратит силы на отторжение эндометрия.
Самочувствие: Низкий уровень энергии, возможны боли внизу живота и слабость.
Что делать: Снизьте интенсивность на 50%. Замените силовые веса на работу с собственным весом.
Гормоны: пик эстрогена и тестостерона. Энергия на максимуме, но связки становятся более эластичными и уязвимыми.
Самочувствие: Пик силы, но повышается риск травм (особенно коленей и голеностопов) из-за действия гормона релаксина.
Что делать: Нагрузки остаются высокими, но техника выполнения должна быть идеальной. Избегайте резких движений.
Идеально подходят: Силовые тренировки с четким контролем техники, спринты.
4. Лютеиновая фаза (16–28 дни)
Гормоны: эстроген падает, растет прогестерон. Организм начинает задерживать воду.
Самочувствие: В первой половине фазы силы еще есть. Во второй половине (период ПМС) падает выносливость, появляется отечность, повышается пульс при тех же нагрузках.
Что делать: Постепенно снижайте рабочие веса. Переходите от взрывной силы к многоповторным упражнениям (пампингу).