С диабетом действительно нужно подходить к тренировкам внимательнее, но это не повод отказываться от движения — наоборот: регулярная активность помогает лучше контролировать сахар, улучшает чувствительность к инсулину, поддерживает вес и снижает риски для сердца. Я подобрала главные особенности, которые стоит учитывать, чтобы тренировки были безопасными и полезными.
Что важно учитывать
- Проконсультируйтесь с врачом. Перед стартом обсудите план с эндокринологом или терапевтом. Специалист учтёт тип диабета, сопутствующие заболевания (например, проблемы с глазами, почками, сердечно-сосудистой системой) и подберёт допустимый уровень нагрузки.
- Контролируйте уровень глюкозы. Это ключевой момент. Проверяйте сахар до и после тренировки. Есть ориентир: если перед занятием уровень выше 13–15 ммоль/л, тренировку лучше отложить — нагрузка в таком состоянии может спровоцировать ещё больший подъём. Если сахар ниже 5 ммоль/л, начинать длительную нагрузку тоже не стоит. При промежуточных значениях может понадобиться небольшой перекус (1–2 хлебные единицы медленных углеводов). Во время длительной активности проверяйте уровень каждые час-полтора.
- Будьте готовы к гипогликемии. Физическая активность повышает расход глюкозы мышцами, и у людей с диабетом из-за особенностей регуляции риск резкого падения сахара выше. Поэтому всегда держите при себе что-то с быстрыми углеводами: таблетки глюкозы, сок, несколько кусочков сахара. При первых признаках (потливость, дрожь, голод, слабость, головокружение) сделайте перерыв и съешьте это.
- Осторожно с интенсивностью. Резкие, очень интенсивные нагрузки (например, спринтерский бег, тяжёлая атлетика с большими весами) могут спровоцировать выброс контринсулярных гормонов (адреналин, кортизол), которые, напротив, повышают уровень глюкозы. Оптимальны умеренные аэробные нагрузки: ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, гребля. Силовые тренировки тоже полезны (они помогают наращивать мышечную массу и улучшать метаболизм), но их стоит сочетать с аэробными и давать мышцам время на восстановление (2–3 раза в неделю).
- Стройте тренировку правильно. Обязательно включайте разминку (5–10 минут лёгкой активности, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение) и заминку (растяжка, спокойные движения). Это снижает риск травм и помогает организму плавно адаптироваться.
- Уделяйте внимание стопам. При диабете повышен риск проблем с кровообращением и нейропатии. Подбирайте удобную, лёгкую и атравматичную обувь. После тренировки внимательно осмотрите стопы (в том числе подошвы — можно использовать зеркало), чтобы вовремя заметить потёртости, мозоли, покраснения или другие тревожные признаки.
- Не игнорируйте жажду. Усиленное потоотделение во время тренировки может влиять на объём циркулирующей крови и косвенно на уровень глюкозы. Терпеть жажду нельзя — пейте воду.
- Планируйте нагрузку. Учитывайте не только уровень сахара, но и время приёма пищи, время введения инсулина (если вы на инсулинотерапии), а также то, что после интенсивной или длительной тренировки возможна отсроченная гипогликемия (в течение нескольких часов). Иногда для безопасности требуется коррекция дозы препаратов или изменение рациона — это лучше обсудить с врачом.
- Выбирайте подходящие виды активности. Помимо перечисленных аэробных и силовых, полезны упражнения на гибкость (йога, стретчинг) — они помогают предотвратить травмы, снижают мышечные спазмы и улучшают общее состояние.
- Не занимайтесь в одиночку. Особенно на первых порах полезно тренироваться с кем-то, кто знает о вашем диагнозе и умеет распознать признаки гипогликемии.
- Избегайте некоторых видов спорта. Не рекомендуются экстремальные дисциплины (альпинизм, дайвинг, парашютный спорт) и активности, где сложно прервать занятие или измерить гликемию. Также стоит с осторожностью относиться к нагрузкам с резким повышением внутригрудного давления (тяжёлая атлетика, некоторые виды аэробики) при определённых осложнениях.