Технические ошибки в приседаниях, которые мешают ягодицам получить нужную нагрузку:
Бонусная причина: Отсутствие прогрессии весов. Если вы год приседаете с одним и тем же весом (или без него), мышцам просто нет смысла расти.
- «Колени вперед» (Доминанта квадрицепса)
- Если при спуске вы в первую очередь толкаете колени вперед, а не таз назад, всю нагрузку забирает передняя поверхность бедра.
- Как исправить: Начинайте движение с отведения таза назад, будто хотите сесть на невидимый стул. Колени должны оставаться стабильными и не «вываливаться» далеко за носки.
- Недостаточная глубина (Полуприсед)
- Ягодичная мышца максимально включается в работу в нижней точке амплитуды, когда она растянута. Останавливаясь на полпути, вы тренируете только квадрицепсы.
- Как исправить: Приседайте до параллели бедра с полом или чуть ниже (насколько позволяет гибкость голеностопа), чтобы «включить» ягодицы на подъем.
- Завал коленей внутрь
- Когда колени «сходятся» при подъеме, средняя ягодичная мышца выключается из работы, а нагрузка переходит на связки и суставы.
- Как исправить: Представьте, что вы разрываете стопами пол в разные стороны. Колени всегда должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Для контроля можно использовать фитнес-резинку над коленями.
Бонусная причина: Отсутствие прогрессии весов. Если вы год приседаете с одним и тем же весом (или без него), мышцам просто нет смысла расти.