Эффективная структура full-body тренировки (на все тело) строится по принципу распределения нагрузки от крупных мышечных групп к мелким. Стандартное занятие длится 60–90 минут и включает в себя 5 обязательных последовательных этапов.
1. Общая разминка (5–10 минут)
2. Крупные мышечные группы (Ноги и Спина)
3. Средние мышечные группы (Грудь и Плечи)
4. Мелкие мышцы и Кор (Руки и Пресс)
5. Заминка (5 минут)
Золотые правила составления Full-body плана
Если вы хотите получить готовый тренировочный план, уточните:
1. Общая разминка (5–10 минут)
- Кардио: легкий бег или эллипс для повышения пульса.
- Суставная гимнастика: вращения шеи, плеч, локтей, таза, коленей.
- Динамическая растяжка: легкие выпады и наклоны без веса.
2. Крупные мышечные группы (Ноги и Спина)
- Квадрицепсы / ягодицы: приседания со штангой или выпады.
- Бицепс бедра: румынская или становая тяга.
- Мышцы спины: подтягивания или тяга штанги в наклоне.
3. Средние мышечные группы (Грудь и Плечи)
- Грудные мышцы: жим штанги или гантелей лежа.
- Дельтовидные (плечи): армейский жим или жим гантелей сидя.
4. Мелкие мышцы и Кор (Руки и Пресс)
- Трицепс: отжимания на брусьях или французский жим.
- Бицепс: подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Мышцы кора: классическая планка или скручивания.
5. Заминка (5 минут)
- Растяжка: пассивное растяжение целевых мышц для восстановления.
- МФР: раскатка на массажном валике (ролле) при наличии.
Золотые правила составления Full-body плана
- Приоритет базовых движений: используйте многосуставные упражнения.
- Объем на мышцу: 1–2 упражнения за одну тренировку.
- Количество подходов: 3–4 рабочих сета в каждом движении.
- Диапазон повторений: 8–12 раз для гипертрофии.
- Частота занятий: 2–3 раза в неделю через день отдыха.
Если вы хотите получить готовый тренировочный план, уточните:
- Где вы планируете заниматься (в зале или дома)?
- Каков ваш пол и уровень подготовки?
- Какова ваша главная цель (похудение, набор массы, выносливость)?