Некоторые упражнения для пресса могут быть неэффективными или даже потенциально опасными из-за неправильной техники выполнения, смещения нагрузки на другие группы мышц или высокого риска травм. Вот пять примеров таких упражнений:
1. Подъём корпуса (sit-ups)
Это классическое упражнение часто выполняется с ошибками. Многие тренирующиеся «дёргают» поясницей вместо того, чтобы задействовать мышцы пресса, что может привести к травмам нижнего отдела позвоночника. При правильном выполнении корпус должен подниматься за счёт напряжения мышц живота, а поясница оставаться прижатой к полу. Альтернативы: капитанский стул или скручивания на полу.
2. Подъёмы коленей в положении лёжа
По мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, это упражнение бесполезно для пресса, так как основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы живота. Более эффективным вариантом считаются подъёмы коленей в висе, где нагрузка распределяется правильно.
3. Скручивания в блочном тренажёре
Это упражнение может быть опасным, особенно для людей, которые проводят много времени в сидячем положении. Ослабленные мышцы спины часто не справляются с нагрузкой, что приводит к боли в спине. Кроме того, неопытные тренирующиеся часто совершают повороты плечом вправо-влево или изгибают позвоночник, что недопустимо. Альтернатива: традиционные скручивания на полу или на фитболе.
4. Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)
Это упражнение часто выполняется неправильно: ноги оказываются в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперёд, чем из стороны в сторону. Кроме того, оно способствует развитию косых мышц, из-за чего на боках могут появиться мышечные валики, а жировая прослойка останется без изменений. Альтернатива: боковая планка.
5. Наклоны в стороны с отягощением
Хотя это упражнение направлено на косые мышцы живота, его эффективность часто снижается из-за ошибок в технике. Например, если ноги находятся в разной плоскости или корпус наклоняется вперёд, а не в сторону, нагрузка распределяется неправильно. Также при работе с большими весами у некоторых людей могут появиться мышечные «ушки» по бокам талии из-за генетических особенностей. Не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах с позвоночником.
Важно: эффективность упражнений зависит не только от их выбора, но и от техники выполнения, питания и общего подхода к тренировкам. Для достижения результатов рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием и аэробными нагрузками, а также консультироваться с тренером или врачом, особенно при наличии проблем со здоровьем.