Женский менструальный цикл делится на 4 фазы, в каждой из которых меняется уровень гормонов (эстрогена и прогестерона). Это напрямую влияет на выносливость, силу и скорость восстановления.
Ниже приведена схема адаптации нагрузок по фазам цикла.
1. Менструальная фаза (1–5 дни)
Гормоны: эстроген и прогестерон на минимальном уровне. Организм тратит силы на отторжение эндометрия.
2. Фолликулярная фаза (6–12 дни)
Гормоны: уровень эстрогена стремительно растет. Растет выносливость и сила.
3. Овуляторная фаза (13–15 дни)
Гормоны: пик эстрогена и тестостерона. Энергия на максимуме, но связки становятся более эластичными и уязвимыми.
4. Лютеиновая фаза (16–28 дни)
Гормоны: эстроген падает, растет прогестерон. Организм начинает задерживать воду.
Ниже приведена схема адаптации нагрузок по фазам цикла.
1. Менструальная фаза (1–5 дни)
Гормоны: эстроген и прогестерон на минимальном уровне. Организм тратит силы на отторжение эндометрия.
- Самочувствие: Низкий уровень энергии, возможны боли внизу живота и слабость.
- Что делать: Снизьте интенсивность на 50%. Замените силовые веса на работу с собственным весом.
- Идеально подходят: Стретчинг, пилатес, легкое кардио (ходьба), йога (без перевернутых асан).
- Исключить: Тяжелые приседания, прыжки, упражнения на пресс, натуживание.
2. Фолликулярная фаза (6–12 дни)
Гормоны: уровень эстрогена стремительно растет. Растет выносливость и сила.
- Самочувствие: Прилив сил, высокая работоспособность, хорошее настроение и быстрое восстановление.
- Что делать: Время для максимальных нагрузок. Можно бить личные рекорды и увеличивать веса.
- Идеально подходят: Тяжелые силовые тренировки, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), кроссфит.
3. Овуляторная фаза (13–15 дни)
Гормоны: пик эстрогена и тестостерона. Энергия на максимуме, но связки становятся более эластичными и уязвимыми.
- Самочувствие: Пик силы, но повышается риск травм (особенно коленей и голеностопов) из-за действия гормона релаксина.
- Что делать: Нагрузки остаются высокими, но техника выполнения должна быть идеальной. Избегайте резких движений.
- Идеально подходят: Силовые тренировки с четким контролем техники, спринты.
4. Лютеиновая фаза (16–28 дни)
Гормоны: эстроген падает, растет прогестерон. Организм начинает задерживать воду.
- Самочувствие: В первой половине фазы силы еще есть. Во второй половине (период ПМС) падает выносливость, появляется отечность, повышается пульс при тех же нагрузках.
- Что делать: Постепенно снижайте рабочие веса. Переходите от взрывной силы к многоповторным упражнениям (пампингу).
- Идеально подходят: Длительное умеренное кардио (LISS), плавание, круговые тренировки с легким весом.