Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые соответствуют разной интенсивности нагрузки и влияют на физиологические процессы в организме. Они рассчитываются относительно максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС или ЧСС макс) — наибольшего количества сокращений сердца в минуту, которое достигается при предельной нагрузке.
Основные пульсовые зоны
- Оздоровительная (очень низкой интенсивности, белая). 50–60% от МЧСС. Норма ЧСС — 115–120 уд./мин. Подходит для разминки, заминки, восстановления после интенсивных тренировок, а также для начинающих и людей с избыточным весом. Улучшает общую физическую выносливость, облегчает восстановление.
- Низкая или фитнес-зона (голубая). 60–70% от МЧСС. Норма — 120–135 уд./мин. Способствует повышению общей выносливости, мобилизации жиров и их транспорту в мышцы, улучшению качества мышечных волокон и плотности капилляров. Оптимальна для жиросжигания.
- Аэробная (зелёная). 70–80% от МЧСС. Норма — 135–155 уд./мин. Оптимальна для тренировок на выносливость, повышает эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. В этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
- Анаэробная (жёлтая). 80–90% от МЧСС. Норма — 155–175 уд./мин. Развивает скоростную выносливость, улучшает показатель максимального потребления кислорода. В анаэробном режиме жиры практически не сжигаются, для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ является молочная кислота, которая вызывает быстрое чувство усталости в мышцах.
- Максимальная (красная). 90–100% от МЧСС. Норма — 175–185 уд./мин. Развивает максимальную результативность. Организм работает на пределе возможностей, молочная кислота накапливается в крови. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)
Есть несколько формул для приблизительного расчёта:
- Формула Хаскеля-Фокса: 220 минус возраст. Это максимальное значение ЧСС, далее находим зону фитнеса 70% от максимального.
Важные замечания
- Индивидуальные особенности. Пульсовые зоны зависят от возраста, пола, уровня подготовки, пульса в покое и других факторов.
- Постепенность. Новичкам рекомендуется начинать с более низких зон, постепенно увеличивая интенсивность.
- Безопасность. Тренировки в слишком высоких пульсовых зонах могут быть опасны для неподготовленного организма.
- Контроль пульса. Для контроля во время тренировок можно использовать спортивные часы, фитнес-браслеты с пульсометром.
- Медицинское обследование. Перед началом активных тренировок, особенно после длительного перерыва или при наличии факторов риска, рекомендуется пройти медицинский скрининг (ЭКГ, измерение давления и др.).
Важно прислушиваться к сигналам организма. Если во время тренировки возникают боль в груди, сильное головокружение, перебои в сердце, тошнота или резкая слабость, необходимо немедленно прекратить нагрузку и обратиться к врачу.